Beaucoup sont surpris de constater que la faim s’estompe pendant le jeûne. Une semaine de jeûne peut en effet donner un élan à un projet d’équilibrage pondéral durable et aider à transformer votre rapport à la nourriture et au sucre, ainsi que vos habitudes alimentaires.
« Quand on jeûne, on n’a pas faim ; quand on a faim, on ne jeûne pas. »
Lors d’un jeûne d’une semaine, le corps puise dans ses réserves, notamment adipeuses, qui diminuent. Cependant, cet effet direct sur le poids reste rarement durable, sauf si l’on profite du momentum et des effets indirects du jeûne pour faire évoluer ses habitudes alimentaires sur le long terme.
Cet article explique comment différents types de jeûne peuvent contribuer à mieux contrôler l’appétit et l'envie de sucre, à équilibrer le métabolisme et les habitudes alimentaires, et ainsi favoriser une perte de poids durable.
- Le jeûne : de quoi parle-t-on exactement?
- Le jeûne de type Buchinger d’une semaine et la mobilisation des réserves
- Les effets indirects du jeûne sur l’appétit et le poids
- Comment profiter du jeûne pour continuer à perdre du poids ?
- Le jeûne intermittent
- Quelques principes d'une alimentation saine
Le jeûne : de quoi parle-t-on exactement ?
Le jeûne est une capacité innée et une pratique millénaire, bien utile à nos ancêtres lorsqu’il n’y avait pas suffisamment de nourriture. Aujourd’hui, nous jeûnons dans un contexte où il y a trop à manger. Un nouveau besoin s’est imposé : faire une pause digestive, alléger et rééquilibrer le corps et l’esprit. Ceux qui ont expérimenté le jeûne témoignent souvent d’une sensation de bien-être, avec à la fois plus de sérénité et plus d’énergie. Rien à voir avec la privation !
La perte de poids n’est souvent pas l’objectif principal du jeûne. L’accent est mis sur le rééquilibrage alimentaire, la détox, la clarté mentale, le bien-être général et le « reset ». Des études montrent aussi des effets positifs sur l’inflammation, le système immunitaire, certains paramètres sanguins et la tension artérielle.
Il existe deux méthodes de jeûne « grand public » offrant une bonne marge de sécurité et un confort satisfaisant *) : le jeûne intermittent (dont le 16/8) et le jeûne de type Buchinger d’une semaine (eau, tisanes, jus et bouillons de légumes).
*) Sauf contre-indication.
Le jeûne de type Buchinger d’une semaine : que se passe-t-il ?
Le métabolisme du jeûne et la mobilisation des réserves
Vous avez sans doute remarqué que la faim s’estompe après quelques heures lorsque vous sautez un repas. Quand l’apport alimentaire cesse, le corps active rapidement le métabolisme du jeûne et mobilise ses réserves. Il utilise d’abord le glycogène, puis, après environ 24 heures, produit du glucose par néoglucogenèse à partir de protéines et de glycérol. Parallèlement, il fabrique des corps cétoniques à partir des graisses, qui deviennent la principale source d’énergie après quelques jours : c’est l’entrée en cétose, marquée par une utilisation accrue des lipides.
La perte de poids, variable selon les individus, dépend entre autres de la préparation alimentaire. Cette perte constitue un effet secondaire du jeûne, souvent apprécié mais parfois difficile à maintenir.
Pendant le jeûne, la faim diminue fortement : les cycles faim-satiété s’atténuent et les hormones associées (ghréline, leptine) sont temporairement modulées. La « faim » ressentie est souvent liée à l’envie ou à la soif. La baisse de l’insuline favorise la perte de poids, améliore la régulation de la glycémie et réduit les fringales, contribuant à un meilleur équilibre métabolique.
💡 Le plus Jeûne & randonnée : l’association du jeûne et de la marche démultiplie les bienfaits. Elle réduit le stress, stimule la perte de poids et favorise une sensation de légèreté et parfois de lucidité.
Les effets indirects du jeûne sur l’appétit et le poids
Les quelques kilos perdus pendant la semaine seraient vite regagnés s’il n’y avait pas les effets indirects du jeûne sur le poids.
- L’absence de faim et de frustration limite les compulsions à la réalimentation, contrairement aux régimes hypocaloriques et aux famines.
- Le jeûne modifie le rapport à la nourriture. Quand on sait que l’on peut vivre bien une semaine sans manger, sauter un repas ou pratiquer le jeûne intermittent devient plus facile.
- Le jeûne renforce la confiance en soi, en dévoilant une capacité insoupçonnée.
- L’absence de perte de contrôle alimentaire pendant le jeûne (notamment les envies de sucre) motive souvent à maintenir une glycémie stable après le jeûne.
- L’absence de faim pendant le jeûne aide à distinguer la faim de la soif, et la faim de l’envie. Cette prise de conscience peut rester après le jeûne.
- La gastronomie de l’âme : le jeûne met en lumière les « nourritures » non caloriques — nature, musique, lecture, échanges — et révèle combien nous mangeons souvent pour des raisons émotionnelles plus que par besoin.
- La légèreté ressentie après une semaine de jeûne et randonnée est particulièrement agréable. Elle motive le jeûneur à prendre des mesures pour maintenir son nouveau poids.
- La dégustation en pleine conscience des boissons du jeûne, incite à manger plus lentement par la suite. Cela aide notamment à percevoir la satiété à temps, avant de se resservir.
- L’effet « reset » du jeûne aide à tourner la page et à modifier ses habitudes après cette pause. En particulier sur le plan alimentaire, puisque l’on redécouvre les aliments lors de la reprise.
Comment profiter du jeûne pour continuer à perdre du poids?
Au moment de rompre le jeûne, les conditions sont idéales pour entamer une démarche d’équilibrage alimentaire :
- Vous êtes en cétose, un état dans lequel la faim, la glycémie et par conséquent le taux d’insuline (hormone de stockage) sont bas.
- Vous souhaitez prolonger les bienfaits ressentis pendant le jeûne, ce qui renforce la motivation à agir. C’est la logique du « j’ai envie » plutôt que du « il faut ».
- C’est le moment où les effets psychologiques du jeûne mentionnés plus haut sont à leur maximum.
- Votre cahier est rempli d’astuces et d’idées pour mieux manger, transmises par l’accompagnateur FFJR et par vos co-jeûneurs.
- Le jeûne est devenu un outil pour manger moins, que vous possédez et pouvez mobiliser lorsque le besoin se fait sentir.
Saisissez l’opportunité de changer votre mode d’alimentation à la sortie du jeûne !
Une bonne option pourrait être de faire une semaine de reprise alimentaire cétogène. Votre coach FFJR vous fera parvenir un guide FFJR pour la reprise, avec une option cétogène. Il s’agit de reprendre une alimentation riche en légumes, suffisante en protéines, bien fournie en bonnes graisses, et pauvre en glucides (féculents et sucres).
En réduisant la consommation de glucides, vous restez en cétose après le jeûne, ce qui aide à réguler les hormones de faim et de satitié, le taux d'insuline (l'hormone de stockage) et à maintenir une glycémie basse. Les sources de protéines favorisent la satiété, les fringales se raréfient.
--> Il devient plus facile de reprendre le contrôle de son alimentation.
Zoom sur le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est un outil à utiliser selon vos besoins. Trouvez le rythme qui vous convient. Vous pouvez, par exemple, jeûner une journée par semaine ou prolonger régulièrement le jeûne nocturne.
La forme de jeûne intermittent la plus populaire permet de manger tous les jours. Elle consiste à prolonger le jeûne de la nuit à 14 ou 16 heures, en terminant de manger plus tôt le soir et/ou en rompant le jeûne (dé-jeûner) plus tard le lendemain. On parle alors de jeûne 14/10 ou 16/8 : on jeûne 14 ou 16 heures et on mange dans une fenêtre de 10 ou 8 heures.
Effets sur le poids
Le jeûne intermittent peut faciliter la perte de poids et de masse grasse grâce à :
- une baisse de l’insuline, facilitant l’accès aux réserves graisseuses ;
- une meilleure régulation de l’appétit et de la satiété chez certaines personnes ;
- un déficit calorique spontané, lié à une réduction du nombre de prises alimentaires.
Contrairement aux régimes hypocaloriques, le jeûne intermittent n’entraîne normalement pas de baisse du métabolisme.
Le jeûne intermittent n’est pas un régime, mais une façon d’organiser les repas différemment.
Limites
Si les repas sont trop pauvres en protéines, riches en produits ultra-transformés ou trop sucrés, les bénéfices seront limités, voire inexistants.
Le jeûne intermittent ne convient pas à tout le monde. Parmi les désagréments rapportés :
- fatigue, irritabilité, troubles du sommeil ;
- faim marquée et fringales ;
- absence de perte de poids, voire prise de poids (compensation alimentaire? baisse du métabolisme chez certains?)
- difficulté à couvrir les besoins nutritionnels (notamment en protéines) avec moins de repas.
Il est important de prendre connaissance des contre-indications et d’adapter la pratique à sa situation personnelle avant de se lancer.
Quelques principes d'une alimentation saine
Après la semaine de reprise, plusieurs options permettent de stabiliser ou de réduire le poids tout en conservant un appétit apaisé et des envies de sucre maîtrisées. Les régimes « idéaux » n’étant pas le sujet de cet article, voici quelques principes clés :
- Évitez les régimes hypocaloriques et/ou « allégés » : ils stimulent la faim et la frustration, créent des carences, ralentissent le métabolisme et mènent souvent à l’effet yoyo.
Évitez aussi les méthodes « miracle » (poudres, substituts de repas, etc.). - Privilégiez une alimentation riche en nutriments, rassasiante et équilibrée. Les aliments riches en protéines et en fibres (poulet, œufs, asperges, tofu, haricots…) favorisent la satiété. Appuyez-vous sur les recommandations de Santé publique France.
- Réduisez fortement le sucre et les produits ultra-transformés ; l’arrêt des boissons sucrées peut avoir un effet notable !
- Limitez les féculents en cas de consommation élevée, car l’excès de glucides stimule l’insuline et rassasie moins durablement que les protéines et les lipides. Si vous avez apprécié la reprise cétogène, vous pouvez continuer avec un régime céto plus ou moins souple. Ce sera l'objet d'un article à venir.
- Une alimentation équilibrée reste la seule solution durable. Chez les personnes obèses, les médicaments de type GLP-1 (comme Wegovy), prescrits par un médecin, peuvent réduire l’appétit, mais doivent être associés à un changement alimentaire et peuvent provoquer des effets secondaires.
- Accordez une vraie place aux repas, savourés en pleine conscience, pour plus de plaisir, une meilleure digestion et une satiété accrue.
- Privilégiez la qualité à la quantité pour limiter les excès et le grignotage.
- Espacez les repas : à apports égaux, trois repas sont généralement plus favorables au poids que cinq prises. Pratiquez le jeûne intermittent ou, a minima, une pause alimentaire nocturne de 12 heures.
- Poursuivez une activité physique : le cardio favorise la dépense énergétique, la musculation augmente la masse musculaire, le métabolisme de base et améliore la régulation glycémique.
- Pour plus de facilité, faites-vous accompagner ou commencez par un ou deux objectifs simples.
Enfin, des stages de jeûne et randonnée répétés ont souvent un effet positif sur le poids et l'envie de sucre, à la fois directement et en soutenant de meilleures habitudes de vie.
Conclusion : bien plus qu’une résolution minceur
Le jeûne n’est pas un régime, mais un outil. Utilisé avec discernement, il peut soutenir la perte de poids, tout en ouvrant la voie à une relation plus apaisée avec l’alimentation.
Dans tous les cas, il constitue une pause précieuse pour retrouver équilibre et vitalité.
Si vous pensez être trop gourmand(e) pour jeûner, savourez cette phrase :
« Il est plus facile de ne pas manger du tout que de manger moins. »
C’est une idée bien connue dans la communauté des jeûneurs. Mais comme elle est contre-intuitive, il faut l’expérimenter pour y croire — idéalement accompagné(e) par un professionnel agréé FFJR.
Kerstin Stenberg/ Sten vitalité 🌱
Une version longue de l'article a été publié sur le portail FFJR le 8 janvier 2026